Dormire bene non è solo una questione di riposo, ma un aspetto cruciale per la performance di qualsiasi atleta. Un sonno di scarsa qualità influisce negativamente su corpo e mente, compromettendo concentrazione, riflessi e capacità di recupero muscolare. Per questo motivo, gli sportivi d’élite seguono strategie ben precise per ottimizzare il riposo. E la buona notizia? Molti dei loro metodi possono essere adottati da chiunque voglia migliorare la propria igiene del sonno.
Cos’è una buona igiene del sonno?
Il Servizio Sanitario Nazionale raccomanda agli adulti di dormire tra le sette e le nove ore a notte, ma per gli atleti professionisti mantenere una routine regolare può essere complicato a causa di allenamenti, competizioni e viaggi. Secondo Remi Mobed, fisioterapista esperto in disturbi del sonno e collaboratore di squadre come la nazionale inglese di calcio e rugby e il team ciclistico Ineos Grenadiers, la chiave è la coerenza: “Anche in viaggio, cercare di replicare il proprio ambiente di sonno abituale può fare una grande differenza“.
Per esempio, nel Tour de France, dove i ciclisti cambiano fino a 20 hotel in 22 giorni, ogni atleta porta con sé un kit personale che include materasso, cuscino, piumone e deumidificatore. Il personale della squadra allestisce la stanza prima dell’arrivo del ciclista per garantire che tutto sia pronto al momento di coricarsi.
Negli sport di squadra la gestione del sonno può essere più difficile, ma piccoli accorgimenti come viaggiare con la propria mascherina per gli occhi e il proprio cuscino possono fare la differenza.
Il problema dei continui viaggi e dei fusi orari
Per un atleta, dormire bene significa anche sapersi adattare rapidamente ai cambi di orario. Neal Skupski, tennista professionista e tre volte campione di Wimbledon, ha raccontato quanto possa essere difficile:
Ogni settimana mi ritrovo a dormire in un letto diverso: alcuni materassi sono troppo duri, altri troppo morbidi.
Per molti atleti, il vero problema sono i cuscini: possono causare dolori al collo e, se ti svegli con un torcicollo, diventa difficile muoversi, il che può influire molto sulle prestazioni, soprattutto nel servizio.
La scorsa estate, nel villaggio olimpico di Parigi, un organizzatore ha dato la possibilità agli atleti di scegliere la durezza o la morbidezza del proprio materasso. Si era creata una fila lunghissima di persone che entravano, provavano il letto e cercavano quello più adatto alle loro esigenze. Era talmente affollato che non potevo credere ai miei occhi!
Viaggiare attraverso più fusi orari può essere devastante per il ritmo circadiano. Andy Murray, in vista delle Olimpiadi di Tokyo 2021, ha adottato una strategia estrema: ha iniziato a svegliarsi alle 2 di notte con una settimana di anticipo per adattarsi al fuso orario. Il corpo umano riesce a gestire cambi di tre fusi orari senza troppe difficoltà, ma per ogni ora di differenza in più serve un giorno di adattamento. Per esempio, volare in Australia (con una differenza di 12-13 ore) rende molto più complesso il recupero rispetto a un viaggio in Europa.
Compagni di stanza e sonno: un problema negli sport di squadra
Negli sport di squadra, gli atleti spesso condividono la stanza d’albergo con un compagno. Ma non sempre è una scelta ottimale. Spesso gli allenatori accoppiano i giocatori in base al ruolo, sperando che possano discutere tattiche e formare legami, ma come spiega sempre Mobed:
Mettere insieme due attaccanti o due mediani può avere senso per lo staff tecnico, ma la camera dovrebbe essere un luogo sacro di riposo per l’atleta.
Un altro errore comune? Mettere insieme un gufo (che ama stare sveglio fino a tardi) e un’allodola (che si sveglia presto). Questo crea conflitti e disturba il riposo di entrambi.
Persino l’uso di sonniferi, che è molto diffuso nello sport, può essere rischioso. Christian Norgaard, capitano del Brentford, ha raccontato di aver rischiato di diventarne dipendente quando giocava in Danimarca. Ci sono molti atleti che ne sono dipendenti, ma il problema è che questi farmaci rimangono nel corpo per diverse ore: se si prende un sonnifero all’una di notte, è probabile che sia ancora nel sistema la mattina dopo, con effetti negativi sulla performance.
Quindi come migliorare il sonno?
Anche se non sei un atleta d’élite, ci sono molte strategie che puoi adottare per migliorare il tuo riposo:
- Mantieni una routine costante: cerca di andare a letto e svegliarti sempre alla stessa ora;
- Crea un ambiente favorevole: la stanza dovrebbe essere buia, silenziosa e con una temperatura intorno ai 18-20°C;
- Evita la luce blu prima di dormire: schermi di telefoni e computer interferiscono con la produzione di melatonina;
- Non bere caffè dopo le 16:00: la caffeina può rimanere nel corpo fino a otto ore;
- Fai riposini brevi: un pisolino non dovrebbe durare più di 40 minuti.
Anche Skupski ha imparato questa lezione a sue spese:
Mi svegliavo nel cuore della notte e mi chiedevo: ‘Perché sono così sveglio?’ Poi ho capito: prendevo un caffè troppo tardi la sera, a volte anche alle 8. Uno dei dottori mi ha spiegato che la caffeina può restare nel sistema per otto ore. Da quando ho smesso di berla dopo le 4 del pomeriggio, dormo molto meglio.
